Stressbewältigung: 7 heiße Tipps, die wirklich helfen

Du wälzt dich nachts im Bett hin und her, kannst nicht richtig schlafen. Die Atmung stockt, die Muskeln verkrampfen, du verspürst eine innere Unruhe. Gerade jetzt, wo doch morgen eine wichtige Klausur auf dem Programm steht …

Es gibt wohl niemanden von uns, der noch nicht unter einem erhöhten Stresslevel zu leiden hatte. Gerade in Zeiten wie diesen, in denen sich die Welt immer schneller zu drehen scheint und in Stresssituationen immer mehr von uns verlangt wird. Möchtest du wissen, wie du mit Stress umgehst und sogar ein Burnout vermeidest? Dann lies weiter und befolge unsere 7 Alltags-Tipps zur Stressbewältigung. Zuvor sehen wir uns noch gemeinsam an, was Stress ist und welche Symptome dir einen Hinweis darauf geben, dass du an einem erhöhten (negativen) Stresspegel leidest.

Was ist Stress eigentlich?

Wir alle wissen, wie sich Stress anfühlt und wie sehr man unter einem erhöhten Stresslevel leiden kann. Aber was ist Stress überhaupt – und was stellt er mit unserem Körper an?  

Der Begriff Stress kommt aus dem Englischen und leitet sich vom lateinischen Wort „stringere“ (Anspannung) ab. Als Stress bezeichnet man natürliche, durch äußere Reize hervorgerufene physische und psychische Reaktionen auf besondere Situationen. Wir schütten vermehrt Adrenalin und Cortisol aus, der Blutdruck steigt, Herzschlag und Atem werden schneller.

Stress kann prinzipiell überall entstehen. Jeder Mensch reagiert unterschiedlich. Was man dir problemlos zumuten kann, ist für deine Kollegen vielleicht schon zu viel. Wir verbinden Stress heutzutage mit negativen Eigenschaften. Tatsächlich war diese Körperreaktion aber vor langer Zeit sogar überlebenswichtig. Etwa, um aus gefährlichen Situationen zu entkommen oder einen Kampf zu entscheiden. Wer also denkt, dass es sich bei Stress um ein neuzeitliches Phänomen unserer schnelllebigen Zeit handelt, liegt falsch. Während Stressreaktionen einst nach relativ kurzer Zeit wieder abklingen konnten, sehen wir uns heute fast ständig mit Stresssituationen konfrontiert. Die wichtigen Phasen der Regenrationen fehlen dem Körper, und da gilt es dagegenzuhalten. Gute Nachrichten: Stress muss nicht zwangsläufig negativ sein. Wir sagen dir, warum.

Bild: Kateryna / AdobeStock

Darum ist Stress nicht gleich Stress

In der Medizin unterscheidet man zwischen zwei Stressformen:

• Eustress
  Die ursprüngliche, positive Ausprägungsform. Er unterstützt uns dabei, körperliche und geistige Herausforderungen zu meistern. Momente, auf die wir mit Freude hinarbeiten, können ebenso Eustress hervorrufen. Die Stressphase ist in diesem Fall eher kurz und endet in einer Entspannungsphase.
• Distress
  Diese Stressform ist eher eine Erscheinung der Neuzeit und resultiert in negativen Stressreaktionen. Wir fühlen uns einer Dauerbelastung ausgesetzt, sehen keine Chance auf eine Entspannungsphase. Der Stresslevel ist konstant hoch und ständig präsent. Die Situation erscheint ausweglos. Wenn wir also von Stressbewältigung sprechen, handelt es sich um die Bewältigung von Distress.

Die häufigsten Stresssymptome

Stress kann sich in ganz unterschiedlichen Stressreaktionen und Symptomen zeigen. Man kann diese Symptome grob in zwei Kategorien unterteilen.

• Physische Stresssymptome
  Zu den körperlichen Symptomen zählen unter anderem Herz-Kreislaufbeschwerden, Schlafstörungen, Magen- und Darmerkrankungen, Muskelverspannungen, Krämpfe und sexuelle Probleme.
• Psychische Stresssymptome
  Geistige Symptome können innere Unzufriedenheit, Gefühle von Angst und Unruhe, Hilflosigkeit oder aggressive Reaktionen sein.
  Vernachlässigen wir diese Symptome und schenken ihnen nicht die nötige Aufmerksamkeit, können wir nicht rechtzeitig gegensteuern – was in vielen Fällen im Worst Case mündet: dem Burnout.

Burnout: Wenn der Körper nicht mehr kann

Schlechtes Stressmanagement kann im schlimmsten Fall zu einem Burnout-Syndrom führen. Burnout ist eine psychische Erkrankung, die durch übermäßigen Stress ausgelöst wird. Es kann sich um privaten Stress, beruflichen/schulischen Stress oder um eine Mischform handeln. Als Krankheit wird Burnout erst seit relativ kurzer Zeit anerkannt, auch wenn das Gefühl des „Ausgebranntseins“ nicht neu ist. Zur Risikogruppe zählen Perfektionisten und Menschen, die in ihrem Beruf besonders gefordert sind und/oder wenige Personenkontakte haben. Ein Burnout-Syndrom entwickelt sich schleichend, steigert sich langsam und kann zu völliger Antriebslosigkeit führen. Oftmals wird Burnout gemeinsam mit Depressionen behandelt.

Nachdem wir nun wissen, was Stress ist und wie sich negativer Stress bemerkbar macht, sehen wir uns an, was wir präventiv oder im Falle von akuten Stresssituationen tun können, um das Stressniveau so niedrig wie möglich zu halten.

Das richtige Stressmanagement: 7 Tipps zur Soforthilfe

Tipp! Folgende Tipps helfen dir garantiert gegen Stressbewältigung: Stress lässt sich kaum vermeiden, vor allem für uns als Studierende ist er ein ständiger Begleiter. Aber es gibt Abhilfe! Wir haben für dich 7 schnelle Tipps ausgearbeitet, die im Alltag einfach umzusetzen sind – und bei der Stressbewältigung garantiert helfen.

Tipp 1: Entspanne dich, achte auf deinen Atem
Richtig ein- und ausatmen! Es gibt verschiedene Meditations- und Entspannungsübungen, die als Stressbewältigungsmethode sinnvoll sind. Dazu zählt auch deine Atmung. Für diese Entspannungsmethode brauchst du lediglich einen langen Atem. Setze oder stelle dich aufrecht hin und atme tief durch die Nase ein. Zähle bis 5 durch. Dann langsam und kraftvoll durch den Mund ausatmen, während du wieder bis 5 zählst. Einatmen, kurz innehalten, Ausatmen. Achte dabei bewusst darauf tief in den Bauch zu atmen! Hilfreich ist dabei die Vorstellung, an einer duftenden Blume zu riechen. Diese Atemtechnik solltest du mindestens 5 Mal durchführen.

Tipp 2: Treibe Sport
Ein altbewährtes Mittel zur Stressbewältigung und Burnout-Vermeidung liegt in ausreichender Bewegung. Beim Sport baut dein Körper Stresshormone ab, du kannst den Alltag leichter bewältigen. Dabei ist es völlig egal, ob du gerne Fußball, Badminton, Squash oder Tennis spielst, Schwimmen gehst oder mit dem Fahrrad fährst. Hauptsache, du machst es regelmäßig! Auch Treppenlaufen, Tanzen oder Joggen kann hilfreich sein.

Tipp 3: Gönne dir Pausen, teile dir die Aufgaben ein
Pausen dienen der Erholung und geben dem Körper neue Energie. Oftmals gönnen wir uns aber nur kurze Pausen – und verbringen sie auch noch damit, über Aufgaben, Klausuren oder Projekte nachzudenken. In diesem Fall können sich weder Körper noch Geist wirklich erholen. Darum: Gönne dir regelmäßige und ECHTE Pausen.

Achte zudem auf dein Zeitmanagement. Teile deinen Stoff in Arbeitsblöcke, wobei jeder Arbeitsblock nicht mehr als eine Stunde umfassen sollte. Nach jedem absolvierten Arbeitsblock legst du eine Pause von 5 bis 15 Minuten ein. Ebenfalls sollten gleichartige Tätigkeiten in Arbeitsblöcke zusammengefasst werden.

Tipp 4: Denke positiv
Klingt logisch, oder? Trotzdem zählt dieser Aspekt bei der Stressbewältigung zu den am meisten unterschätzten Techniken. Wenn du von Anfang an negativ denkst und dich vor stressigen Situationen fürchtest, werden sie auch eintreten. „Das schaffe ich nie“ solltest du aus deinem Sprachschatz streichen! Akzeptiere die eigene Verantwortung und versuche Phrasen wie „Ich werde versuchen“, „ich muss“, „ich kann nicht“ durch „Ich mache“, „ich werde“ und „ich kann“ zu ersetzen.

Sollte dir dieser „Sinneswandel“ nicht auf Anhieb gelingen, lege einen Zwischenschritt ein. Anstatt von „ich kann das nicht“ auf „ich kann das“ umzuschalten, könntest du dir fürs Erste sagen: „Ich kann das nicht, ohne mir die Aufgabe in bewältigbare Zwischenziele aufzuteilen.“ Ist das Herunterbrechen auf Zwischenziele einmal zur Gewohnheit geworden, wird dir das Mindset „ich kann das“ ganz leichtfallen.

Tipp 5: Lerne, Nein zu sagen
Unser Körper sendet uns klare Signale, wir müssen sie nur beachten. Hie und da mal länger zu arbeiten oder zusätzliche Aufgaben zu übernehmen, ist kein Problem. Wenn du allerdings merkst, dass die Dauerbelastung zu hoch wird und dein Körper bereits erste Symptome von Stressreaktionen zeigt, solltest du eingreifen. Sei ehrlich zu dir selbst, zu deinen Kollegen und deinen Vorgesetzten. Trau dich und sag NEIN! Niemand hat etwas davon, wenn du aufgrund eines erhöhten Stresslevels mit Burnout ausfällst.

Tipp 6: Achte auf deine Ernährung
Nicht nur Sport hält den Körper fit, sondern auch die richtige Ernährung. Wenn wir gestresst sind, greifen wir verstärkt zu Kaffee, Energydrinks oder Süßigkeiten. Geschieht dies in großen Mengen, entziehen wir dem Körper wichtige Energie. Die braucht er allerdings zur Stressbewältigung! Falls du dich im Stress befindest, solltest du viel Wasser trinken und ganz besonders auf gesunde Ernährung achten. Sinnvoll sind Blutdruck senkende Lebensmittel, etwa Knoblauch, Obst oder frischer Fisch.

Tipp 7: Eliminiere Störreize
Auch Störreize können der Stressbewältigung entgegenwirken, etwa, wenn dein Telefon ständig klingelt. Du kannst gegen diese Störreize bereits im Ansatz vorgehen, indem du dein Telefon stumm schaltest, einen Anrufbeantworter einsetzt oder bei deinem Handy den Flugmodus aktivierst.
 
Das waren nun unsere 7 garantiert wirksamen Tipps zur Stressbewältigung. Wir versprechen dir: Wenn du diese Tipps beachtest und bereits im Ansatz auf Stresssituationen reagiert, wirst du deutlich entspannter durchs Leben gehen!