Nie mehr Blackout: Mit diesen 10 Tipps besiegst du deine Prüfungsangst

Prüfungsangst ade – keine Angst mehr vor dem Scheitern!  Die Klausur hat begonnen. Dein Herz schlägt schneller, die Hände zittern, du beginnst zu schwitzen. Du öffnest den Mund, möchtest antworten. Ja … aber … was eigentlich? Wie war noch einmal die Frage? Oh nein, jetzt ist es ganz vorbei. Denkblockade – Blackout! Eine grauenhafte Situation, in der wir uns wohl alle schon einmal befunden haben: Prüfungsangst. Wir verraten dir, wie du präventiv gegen diese Prüfungsangst vorgehen kannst – und welche Tipps sofort helfen!

Was ist Prüfungsangst?

Prüfungsangst ist per Definitionem die Angst vor einer Bewertung der eigenen Leistung, die den Probanden daran hindern kann, sein erlerntes Wissen oder seine Fähigkeiten in einer Prüfung oder Klausur unter Beweis zu stellen. Kurz gesagt handelt es sich um die Angst vor dem eigenen Versagen.

Vorweg sei gesagt: Ein wenig Lampenfieber oder Nervosität vor Prüfungen ist per se nicht schlecht. In fordernden Situationen, zu denen Prüfungen zweifelsohne zählen, werden vom Körper vermehrt die Hormone Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet. Die Durchblutung des Gehirns wird gesteigert, vor allem in der Region des Hippocampus. Dies sorgt wiederum dafür, dass der Prüfling gelernte Inhalte zum richtigen Zeitpunkt aus dem Gedächtnis abrufen kann. Lampenfieber führt also zu einer erhöhten Leistungsfähigkeit und ist damit sogar hilfreich! Ein bisschen Nervosität spornt dein Gehirn zu Bestleistungen an und fördert den Lernerfolg.

Problematisch wird es, wenn sich dieses Lampenfieber ins Unermessliche steigert, wenn die Nervosität des Prüflings plötzlich in waschechte Prüfungsangst umschlägt.  Angst vor schlechter Leistung. Angst vor dem Versagen. Angst vor den Folgen des Versagens. Zittern, Schwitzen, Stottern, Herzrasen, Übelkeit … und im schlimmsten Fall der totale Blackout. Das sind die Folgen, unter denen Menschen mit Prüfungsangst leiden.

Bild: Gorodenkoff / Fotolia.com

Wie entsteht Prüfungsangst?

Prüfungsangst entsteht im Kopf. Die Ursachen liegen meist in mangelndem Vertrauen des Prüflings in die eigenen Fähigkeiten. Dabei ist es mitunter auch völlig egal, ob sich der Proband ausreichend auf die Prüfung vorbereitet hat oder nicht. Nicht die Situation – also die Prüfung selbst – ist das Problem, sondern die Beurteilung dieser Situation. Wobei nicht die Prüfung selbst das Hindernis darstellt, sondern die Angst vor den Konsequenzen eines etwaigen Scheiterns. Was passiert, wenn ich die Prüfung nicht schaffe? Wie wird sich mein Leben verändern? Wie werden Freunde und Familie reagieren? Bekomme ich noch eine Chance? War es das nun endgültig? Dies führt zur gefürchteten Denkblockade. Zumeist neigen Menschen, die auch abseits der Schule oder Universität mit mangelndem Selbstbewusstsein durchs Leben gehen, zu Prüfungsangst.

Was passiert bei einem Blackout?

Das Blackout geht über simples Lampenfieber hinaus. Es ist der Moment, vor dem sich der Proband am meisten gefürchtet hat. Eine Denkblockade ist schlimmste Form der Prüfungsangst. Bei einem erhöhten Stresslevel kann es passieren, dass die Nervenzellen im Hippocampus absterben. Das Gehirn will das Absterben der Nervenzellen verhindern und wehrt sich. Der Hippocampus wird in eine Art Schockstarre versetzt und kann nun überhaupt nicht mehr reagieren. Die Folge: Der Prüfling kann die Inhalte nicht mehr abrufen, er kann sich an das Gelernte nicht mehr erinnern. Letztendlich ist ein Blackout also nichts anderes als eine Schutzmaßnahme.

Wie kann ich Prüfungsangst vermeiden?

Tipp!
Hier haben wir dir 5 Tipps zur Vorbeugung gegen Prüfungsangst zusammen gestellt

Tipp1: Erstelle einen Lernplan
Prüfungsstress kann eine Ursache von Prüfungsangst sein. Beginne darum rechtzeitig vor der Klausur oder der Prüfung mit dem Lernen. Je länger du damit wartest, desto mehr staut sich am Ende an. Außerdem solltest du dir den Lernstoff sinnvoll einteilen. Dein Gehirn kann Inhalte besser verarbeiten, wenn sie in Häppchen serviert werden. Ein Lernplan hilft dir dabei.

Tipp 2: Vergiss nicht auf Pausen
Kein Gehirn der Welt kann endlos Inhalte aufnehmen. Es wird darum empfohlen, nach jeweils 90 Minuten eine Pause von 10 bis 15 Minuten einzulegen. Hast du 4 Stunden gebüffelt, solltest du sogar eine ganze Stunde pausieren. Dieser Tipp basiert auf dem BRAC-Konzept (Basic Rest-Activity Cycle) des US-amerikanischen Schlafforschers Nathaniel Kleitman.

Tipp 3: Teste dich selbst
Lernen ist die eine Sache, das Erlernte in der richtigen Situation abzurufen, eine ganz andere. Spiele die Testsituation zu Hause nach, entweder mit Freunden, Familie oder einfach allein in Form von schriftlichen Mini-Prüfungen. Damit schlägst du gleich zwei Fliegen mit einer Klappe: 
Erstens: Du überprüfst, wie viel du vom Lehrstoff bereits intus hast und erkennst, wo es noch Lücken gibt.
Zweitens: Du machst dich mit der Prüfungssituation vertraut und sammelst Erfolgserlebnisse. Dies stärkt das Selbstbewusstsein – und verhindert wiederum Prüfungsangst.

Tipp 4: Hole dir ausreichend Schlaf
Wenn wir schlafen, verarbeiten wir die Erlebnisse des vergangenen Tages. Dazu zählen auch erlernte Inhalte, die sich dabei im Gehirn festsetzen. Schlafmangel reduziert zudem die Aufnahmefähigkeit und kann Stress verursachen. Du solltest dabei allerdings auch deinen Biorhythmus beachten. Bist du eine Lerche (Frühaufsteher), eine Eule (Langschläfer) oder ein Normaltyp? Je nachdem, welcher Gruppe du dich zugehörig fühlst, beginnt die Phase der größten Leistungsfähigkeit früher oder später.

Tipp 5: Setze dich mit deinen Ängsten auseinander
Notiere dir vor der Prüfung, was dir Sorgen bereitet. Dein Gehirn hat sich dann bereits mit deinen Ängsten auseinandergesetzt, vielleicht auch passende Lösungen gefunden. Der Kopf ist danach wieder frei, du kannst bei der Klausur die relevanten Inhalte abrufen.

Tipp!
Hier haben wir dir 5 Tipps, zusammengestellt, die SOFORT helfen, wenn die Prüfungsangst schon da ist!

Trotz Prävention und Vermeidung von Prüfungsstress kann es natürlich passieren, dass deine Prüfungsangst die Oberhand gewinnt und der Blackout droht. Dennoch musst du nicht die Nerven verlieren und die Flinte ins Korn werfen. Einer der folgenden Tipps hilft dir aus der scheinbar unvermeidbaren Misere – der Gefahr des Scheiterns – wieder heraus.

Tipp 1: Halte kurz inne
Schließe kurz die Augen und werde dir deiner Situation bewusst. Schließlich hast du sie, wenn du die vorbeugenden Tipps beherzigt hast, schon unzählige Male durchgespielt: Du bist gut auf die Prüfung vorbereitet, es kann dir nichts passieren. Entspanne dich für zwei bis drei Minuten und gönne deinem Körper eine kurze Pause, ehe du ihn – wie einen PC – wieder hochfährst.

Tipp 2: Atme tief durch
Die richtige Atemtechnik kann dabei helfen, Stress abzubauen. Wer gestresst ist, atmet nämlich viel zu schnell und zu flach. Achte auf eine aufrechte Körperhaltung und atme richtig tief ein. Tipp: Stelle dir dabei vor, dass du an einer duftenden Blume riechst. Zähle dabei gedanklich bis 5, dann atme die Luft kraftvoll wieder aus. Auch hier zählst du wieder bis 5. Wiederhole diese Technik mindestens 5 Mal.

Tipp 3: Spanne deine Muskeln an
Eine leichte Übung, die du ebenfalls im Sitzen und im Stehen ausführen kannst – die progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen. Spanne dabei gezielt bestimmte Muskeln für einige Sekunden an und entspanne sie danach langsam (20 bis 30 Sekunden) wieder. Fange mit Füßen und Beinen an, arbeite dich von den Oberschenkeln zum Po, von den Schultern zu beiden Armen und Händen und schließlich zum Rücken vor.

Tipp 4: Wähle die beste Reihenfolge
Beginne die Prüfung, sofern möglich, mit der leichtesten Aufgabenstellung. Du sparst dadurch nicht nur Zeit, sondern sammelst durch die richtige und rasche Beantwortung das nötige Selbstbewusstsein für die weiteren Aufgaben.

Tipp 5: Wackle mit den Zehen
Der Zehen-Trick klingt einfach, hilft aber wirklich! Wackle zu Beginn deiner Prüfung mit deinen beiden großen Zehen und konzentriere dich dabei auf die Bewegung. Dein Körper konzentriert sich auf diese Tätigkeit, Anspannungen werden abgebaut. Das funktioniert, wenn du wirklich BEWUSST mit den Zehen wackelst.

Gibt es Medikamente gegen Prüfungsangst?

Ja, es gibt solche Medikamente. Sollten die von uns genannten Tipps nicht zum Erfolg führen und Prüfungsangst dein ständiger Begleiter sein, raten wir dringend zu einem Arztbesuch. Sollte er feststellen, dass deine Prüfungsangst Krankheitscharakter hat, kann er mit gezielten Therapien und Medikamenten gegensteuern. Von einer Medikamenteneinnahme ohne ärztliche Aufsicht raten wir jedoch dringend ab.

Bild: Jacob Lund / AdobeStock

Gibt es natürliche Hausmittel oder alternativmedizinische Mittel gegen Prüfungsangst?

Ja, die gibt es. Bei den Hausmitteln sind Baldrian (hilft bei Einschlaf- und Durchschlafstörungen aufgrund einer bevorstehenden Prüfung) Lavendel (hilft bei Angst- und Unruhezuständen) und Passionsblume (hilft bei nervöser Unruhe und innerer Anspannung) zu empfehlen. Bei den alternativmedizinischen Mitteln kann auf Homöopathie, Bachblüten und Schüßlersalze zurückgegriffen werden. Seit geraumer Zeit rückt auch CBD als probates Mittel gegen innere Unruhe und Schlafstörungen in den Vordergrund. 

Doch auch bei diesen scheinbar unbedenklichen „Beruhigungsmitteln“ musst du unbedingt, den Arzt des Vertrauens oder den Apotheker beratend hinzuzuziehen, um eine falsche Dosierung sowie Neben- oder Wechselwirkungen zu vermeiden. Von Drogen und Alkohol als Beruhigungsmittel ist dringend abzuraten!